基础代谢率 BMR 计算器
单位制式
计算公式
性别
年龄 岁
身高 厘米(cm)
体重 kg
体脂率 %
活动水平
基础代谢率 (BMR): - kcal/天
每日总消耗 (TDEE): - kcal/天
减脂建议摄入: - kcal/天
维持建议摄入: - kcal/天
增肌建议摄入: - kcal/天
三大营养素参考(维持): -
多公式对比: -
计算过程: -
基础代谢率 (BMR) 计算器
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人体在清醒、安静、空腹状态下维持心跳、呼吸、体温等生命活动所需的最低热量，约占每日总消耗的 60%～75%。本工具支持 Mifflin-St Jeor、改进/经典 Harris–Benedict、Katch–McArdle 四种公式，并按活动水平估算 TDEE，给出减脂 / 维持 / 增肌建议摄入。
计算公式
其中 m = 体重(kg)，h = 身高(cm)，a = 年龄，f = 体脂率(%)。
- Mifflin-St Jeor（推荐）：男 BMR = 10m + 6.25h − 5a + 5；女 BMR = 10m + 6.25h − 5a − 161
- 改进 Harris–Benedict (1984)：男 = 88.362 + 13.397m + 4.799h − 5.677a；女 = 447.593 + 9.247m + 3.098h − 4.330a
- Harris–Benedict (1919)：男 = 13.7516m + 5.0033h − 6.7550a + 66.4730；女 = 9.5634m + 1.8496h − 4.6756a + 655.0955
- Katch–McArdle：瘦体重 LBM = m×(1−f/100)，BMR = 370 + 21.6×LBM（需体脂率）
TDEE 与活动系数
TDEE = BMR × 活动系数。
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动 |
| 轻度 | 1.375 | 每周轻量运动 1–3 天 |
| 中度 | 1.55 | 每周规律运动 3–5 天 |
| 高强度 | 1.725 | 每周运动 6–7 天 |
| 极高 | 1.9 | 重体力或每日双练 |
减脂建议约 TDEE − 400 kcal，维持 = TDEE，增肌约 TDEE + 400 kcal（温和缺口/盈余，便于长期执行）。
怎么选公式？
- 普通人优先 Mifflin-St Jeor，不需体脂数据，现代人群更准。
- Harris–Benedict 结果常略偏高，适合对照参考。
- 有较准体脂数据（尤其健身人群）可用 Katch–McArdle。
注意
- 结果为统计估算，个体可差约 ±10%；建议观察 2–3 周体重再微调。
- 不要用 BMR 直接当饮食摄入目标，应以 TDEE 为基准。
- 孕妇、疾病状态、极端饮食者请咨询医生或营养师。
免责声明：仅供健康科普参考，不构成医疗或营养建议。